Jantar tarde da noite eleva riscos de obesidade e diabetes

Jantar tarde da noite, especialmente depois das 21h, pode causar um desalinhamento entre o relógio biológico e o metabolismo, alertam especialistas. Quando a última refeição ocorre muito próxima ao horário de deitar, o corpo, que já desacelera suas funções naturais à noite, é forçado a continuar trabalhando para digerir alimentos.

Esse descompasso afeta os ritmos circadianos, responsáveis por regular sono, fome e produção hormonal. Estudos apontam que comer nesse período favorece o acúmulo de gordura abdominal, reduz a tolerância à glicose e aumenta a sobrecarga digestiva, refletindo em maior risco de doenças metabólicas e cardiovasculares.

Jantar tarde da noite eleva riscos de obesidade e diabetes

A sensibilidade à insulina cai à noite, dificultando o controle da glicose no sangue. Pesquisas revelam que refeições após as 21h elevam a resistência à insulina e podem aumentar em até 6% ao ano o risco de hipertensão, AVC e infarto para cada hora de atraso na primeira refeição do dia. Além disso, a termogênese – gasto de energia para digerir alimentos – mantém o organismo em alerta quando deveria relaxar, prejudicando a qualidade do sono.

Outro agravante é o refluxo gastroesofágico: deitar logo após comer facilita o retorno do ácido estomacal, causando azia e desconforto noturno. O consumo frequente de pratos gordurosos ou muito condimentados à noite também está associado ao desenvolvimento de apneia do sono, condição que interrompe a respiração durante o descanso.

Horário ideal e alimentos recomendados

Nutricionistas recomendam um intervalo mínimo de duas a três horas entre o jantar e o momento de dormir. Para quem vai para a cama entre 22h e 23h, o ideal é jantar até as 19h, ou no máximo 21h. O cardápio noturno deve privilegiar proteínas magras (frango, peixe, ovos), carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, leguminosas) e frutas de baixo índice glicêmico, como maçã e pera.

Frituras, fast-food, pratos muito picantes e bebidas com cafeína devem ser evitados nesse período. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), escolhas alimentares equilibradas e horários regulares de refeição são pilares para prevenir doenças crônicas ligadas à dieta.

Dicas adicionais para uma noite mais saudável

Além de antecipar o jantar, é aconselhável limitar cafeína após as 16h, manter-se hidratado ao longo do dia e garantir entre sete e oito horas de sono. Ajustar hora das refeições e do descanso ajuda a sincronizar o relógio biológico, potencializando o metabolismo e a recuperação do organismo.

Em resumo, comer cedo e optar por pratos leves reduzem o risco de obesidade, diabetes e problemas cardíacos, além de melhorar a qualidade do sono e o bem-estar geral.

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Crédito: Pixel-Shot (Shutterstock)