Dormir demais: estudos associam mais de 9 horas de sono a riscos cardiovasculares e metabólicos

“Dormir demais” aparece com frequência nas conversas sobre saúde, mas a percepção de que longas horas na cama podem ser nocivas ganhou força após grandes estudos reunirem dados de mais de cinco milhões de pessoas. Esses trabalhos, publicados em periódicos como The Lancet e European Heart Journal, apontaram que o ato de permanecer acima de nove horas diárias de sono está relacionado a maior mortalidade geral, incremento de doenças cardiovasculares, maior incidência de acidente vascular cerebral (AVC) e crescimento do risco de diabetes tipo 2. O intervalo de sete a nove horas, por outro lado, segue sendo o mais robusto em termos de equilíbrio físico, mental e cognitivo.

Por que “dormir demais” se tornou foco de pesquisa

A ciência do sono sempre se dedicou a entender as consequências da privação, mas nos últimos anos o excesso entrou no radar. Uma metanálise que avaliou 43 estudos independentes indicou associação estatisticamente significativa entre dormir mais de 8,9 horas – marca que ultrapassa o limite de nove horas relatado em diversos artigos – e maior incidência, além de mortalidade, por AVC. A razão para investigar o fenômeno reside no comportamento comunitário: se antes o grande desafio era garantir tempo para repousar, hoje aplicativos, dispositivos eletrônicos e novas rotinas profissionais permitiram que parte da população ampliasse o período de descanso para além do recomendado.

Os autores dessas revisões levantam hipóteses baseadas nos próprios achados: excesso de sono pode representar um marcador de outras doenças em curso, ou seja, o indivíduo dorme demais porque já convive com um processo inflamatório subjacente; pode também induzir alterações hormonais que desaceleram o metabolismo e favorecem acúmulo de gordura; ou ainda desregular o ciclo circadiano, impactando negativamente a atenção e a memória. Todas as explicações convergem para a importância de monitorar não apenas a quantidade, mas a qualidade do sono.

Efeitos imediatos de “dormir demais” sobre foco e energia

As pesquisas mencionadas descrevem um conjunto de sensações que aparecem logo nas primeiras horas do dia quando o repouso ultrapassa o necessário. Entre elas, destacam-se menor disposição física, sensação de peso corporal ao acordar, queda de produtividade e pior desempenho cognitivo. Quando o cérebro permanece em repouso por tempo superior ao exigido, a fase de transição entre sono e vigília torna-se prolongada. O resultado é uma mente “nebulosa”, expressão utilizada nos artigos para indicar lentidão em processos de tomada de decisão, lapsos de memória e dificuldade de concentração.

Esse efeito rebote também afeta o humor. Oscilações emocionais ao longo do dia foram registradas por voluntários que dormiram além do recomendado, reforçando a tese de que o relógio biológico tem papel central na estabilidade psicológica. Quanto mais distante do padrão circadiano – período claro-escuro de 24 horas – maior a chance de o organismo liberar hormônios em horários inadequados, gerando cansaço persistente mesmo após inúmeras horas de descanso.

Riscos cardiovasculares associados a “dormir demais”

O peso do achado cardiovascular motivou publicações de alta relevância. Nas análises compiladas, dormir acima de nove horas elevou significativamente o risco de doenças coronárias, insuficiência cardíaca e mortalidade por complicações do coração. O mecanismo proposto envolve processos inflamatórios sistêmicos: marcadores como proteína C-reativa e interleucinas aparecem elevados em quem permanece tempo excessivo na cama, sugerindo inflamação crônica de baixo grau. Além disso, longas horas de inatividade reduzem o estímulo metabólico, o que favorece resistência à insulina e pode culminar em diabetes tipo 2, outro fator que agrava a saúde do sistema circulatório.

No caso do AVC, o problema parece ainda mais pronunciado. A metanálise com 43 estudos revelou que a probabilidade de sofrer um evento cerebrovascular cresce em paralelo ao número de horas excedentes. Esse dado reforça a necessidade de avaliar hábitos de sono durante consultas médicas de rotina, sobretudo em pessoas com histórico familiar de acidente vascular cerebral ou fatores de risco como hipertensão.

Como o excesso de sono interfere no metabolismo

O metabolismo funciona em ciclos que se sincronizam com luz, alimentação e atividade física. Dormir demais quebra essa sincronia. Estudos descritos pelos periódicos revisados mostram que a exposição prolongada ao escuro reduz a liberação de cortisol matinal – hormônio responsável por sinalizar ao corpo que é hora de despertar e gastar energia. A queda do cortisol provoca menor gasto calórico basal, favorecendo ganho de peso. Paralelamente, a leptina, hormônio que sinaliza saciedade, pode permanecer elevada, enquanto a grelina, que estimula a fome, altera seu ritmo, o que bagunça o apetite e dificulta escolhas alimentares adequadas.

Outro ponto levantado é a redução de estímulo muscular. Durante o sono, há naturalmente menor contração muscular e, portanto, menor consumo de glicose. Quando esse período se alonga, a musculatura permanece inativa por muito mais tempo, colaborando para resistência à insulina. Em última instância, esse quadro cria terreno fértil para desenvolvimento de diabetes tipo 2, patologia que também apareceu associada a quem ultrapassa nove horas de repouso contínuo.

Sinais de que você está dormindo demais e estratégias de ajuste

Os artigos compilados apontam cinco sinais práticos que ajudam a reconhecer quando o descanso deixou de ser restaurador e passou a prejudicar o desempenho diário:

Cansaço persistente: sensação de sono ao longo do dia, mesmo após muitas horas de cama.
Dificuldade de concentração: lapsos frequentes de memória e atenção.
Peso corporal ao acordar: sensação de lentidão nos primeiros movimentos da manhã.
Queda de motivação: redução do interesse por atividades cotidianas e trabalho.
Oscilações de humor: irritabilidade ou apatia em horários variados.

A estratégia principal sugerida pelos pesquisadores é estabelecer rotina com horário fixo para deitar e levantar, buscando sempre o intervalo de sete a nove horas. Outros ajustes incluem exposição à luz natural nas primeiras horas da manhã, prática regular de atividade física e criação de ambiente propício para dormir — silencioso, escuro e com temperatura amena. Esses passos colaboram para que o organismo identifique claramente os ciclos de vigília e repouso, evitando que a pessoa caia no hábito de exceder o tempo necessário.

Tecnologia como aliada para monitorar o excesso de sono

Dispositivos vestíveis, como smartwatches, e aplicativos de sono mencionados nos estudos fornecem dados valiosos: duração média do repouso, número de interrupções, frequência de sono profundo e movimentação corporal. Ao visualizar gráficos diários, o usuário percebe padrões que passariam despercebidos, inclusive eventuais episódios de “dormir demais”. Pequenos alertas emitidos pelos aparelhos indicam quando o tempo na cama extrapola metas pré-configuradas, permitindo correções simples, sem esforço adicional.

Nesse contexto, a qualidade do sono ganha destaque sobre a quantidade. O hábito de adotar horários consistentes, evitar telas luminosas perto da hora de deitar e limitar substâncias estimulantes garante ciclos completos de sono leve, profundo e REM, etapas fundamentais para reparação celular e consolidação da memória. A tecnologia, portanto, não substitui, mas complementa a atenção aos sinais individuais descritos pelos cientistas.

Em síntese, a literatura acadêmica mostra convergência: sete a nove horas é o intervalo que melhor se correlaciona com saúde cardiovascular, estabilidade metabólica e desempenho cognitivo. Acima desse patamar, surgem evidências robustas de que o organismo passa a acumular riscos, tornando “dormir demais” um fator a ser observado com a mesma cautela dedicada à privação de sono.